「麦当娜16连蹲挑衅」爆火，难的不止是做16个深蹲

李咏颐 2024-03-13 09:18 657

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健身人做负重深蹲的不少，但能唱跳完成「麦当娜的16连蹲」动作的，可能不多。

时隔23年，麦当娜在2001年巡演上的16连蹲视频，再次席卷网站。看似简单的深蹲，竟成为社交网站健身人标榜个人体能的神级挑战，不少挑战者抱着我上我也行的心态，但完成的过程堪称「心肺燃烧、肌肉颤抖」。

虽然深蹲作为初学者的健身入门，在没有负重的前提下，确实是人人都能完成的基础动作。但麦当娜的十六连蹲配合快节奏的音乐(Music)卡点，起身、甩头、顶胯一气呵成，追求速度和力量的同时，还要有爆发力加持，无疑是对全面身体素质的考验。

麦当娜16连蹲片段

不少模仿者被一众看客评为「无限接近，但始终没有超越」。不仅如此，当时已然43岁的麦当娜开唱两小时，脚踩10cm高跟鞋还能完成16连蹲，更是给当下体能下滑的年轻人带来视觉冲击。

完成这组动作不仅是对大腿、臀部以及大腿后肌群的考验，更需要足够的心肺耐力、核心力量、稳定性、以及髋关节灵活性，甚至还需一定的韵律感、肢体协调性。基于对体能的多重高要求，多数挑战者都只能达到标准的一半。

健身中的负重深蹲

即便健身人的深蹲，也仅仅是蹲到大腿与地面持平，如此大开大合、近乎无氧的一连串动作，倘若没有长时间足够的适配性训练，对于长期健身的人群也具有挑战性。

就好比同样是运动员去完成16连蹲，举重选手就没有体操选手来的灵活，而羽毛球选手完成16连蹲却是轻而易举。

不仅如此，伴随社交平台更多健身小白加入「16连深蹲」挑战，骨科医生(Doctor)也紧急提出了对于膝关节、髋关节等的损伤风险的警告。看似一组简单的深蹲，却蹲出了体能的差距。

「麦当娜16连蹲」席卷社媒的健身挑战

麦当娜在2001年「沉沦全球巡演」上，16连蹲的唱跳表演片段如今再度翻红，在沉寂许久的社交媒体上掀起「麦当娜健身挑战」的模仿狂潮。堪称继贾玲减重一百斤后，引发新一轮的健身讨论(Discuss)。

无论是在国外版的TIKTOK还是抖音(Tik Tok)，吸引了近148万人的关注，相关视频更是高达1.4亿的播放量。

从明星(Star)何洁、王耀庆到运动员田亮，乃至憨豆先生都加入这一场挑战盛宴。其中，54岁的林依伦身穿高跟鞋，轻松拿下麦姐的16连蹲的视频，让不少普通人看了都想为之一试。

「麦当娜的16连蹲」究竟属于什么水准以至于被打上「神级」的标签

在相关视频评论下，不乏一些轻松的说辞，有人说是「热身级别」、「新手级别」，更有人称「根本没什么强度」。

但事实上，面对35岁的体能断崖，43岁的麦当娜能在被定义为是中年的年纪，唱跳近两个小时后，脚踩高跟鞋轻松完成一组16连蹲，并丝毫不带喘息的继续开唱。从体能的角度，已然堪称「惊为天人」。

不仅如此，对比当下年轻人上五层楼气喘到说不出话，连做两个深蹲直呼头晕要见到太奶的体能的退化现状，更是一拳重击。

「麦当娜的体能水平，只有试了才知道」。

一些普通人在尝试后称，自己每蹲一个都感觉膝盖在疯狂弹响；还有人表示，跟着音乐(Music)只跳了两个，但在床上躺了一个多小时，更有人发出了社畜的心脑血管健康(Health)警告。

那些称「这只是个热身运动」的评论，实则给不少普通挑战者扔了枚烟雾弹。

而对健身者而言，它依旧是个不小的挑战。有健身者表示，尽管平时也经常做瑜伽、长跑，但多次挑战后，仍旧跟不上麦当娜的起身速度，配合音乐(Music)只感到自己的四肢在胡乱飞舞。

将麦当娜作为案例，运动健身真的能抵抗年龄所带来的体能下降。有时，不是年龄不允许，而是体能真不行。

看似简单，实则具有挑战

43岁的麦当娜轻松完成16连蹲、47岁的她在Confession tour的舞台上跑酷、53岁的她在超级碗的表演中依旧能再现连环深蹲。即便现在已经67岁，她依旧能保持充足的肌肉量和充满活力的身体，甚至被称为「好莱坞最好的手臂」。

难道欧美Diva们的体能没有衰退期？事实上，这与他们(They)长期的健身计划密不可分。麦当娜就是典型的舞台上的天后歌手，生活(Life)中的健身狂人。

在1988年就有报道称，麦当娜一周运动七天，每天至少锻炼2小时，包括25英里自行车、跑五组100级的台阶，当时这份训练计划也被称为「杀手计划」。

到了65岁，依旧保持每周六天，每天30分钟的运动量，并且空手道、瑜伽、普拉提、举重、跑步和骑行等项目轮换结合起来，一直保持力量训练和有氧运动之间的项目切换，并持续关注心脏健康(Health)。

对于普通人可能是健身者而言，要想在相仿的年纪接近麦当娜的体能，可以从模仿她的运动方式开始。

根据自身的情况，新手小白可以从每周三至五天，每天三十分钟开始。在日常锻炼中，从热力的有氧舞蹈开始，作为热身运动来提高心率。

通常麦当娜有30种不同的有氧舞蹈选择，她认为每天设置不同的训练内容，才能让身体适应多种样的变化。她会变换运动的顺序，甚至是跑步也会经常改变跑步路线。

在训练内容上，每次采用更多的混合运动训练，并强调不要只练一个部位的肌肉，要平均到每个部位的肌肉群。通常一次训练会更专注于下肢训练，例如臀、腿，并设有独立的核心训练部分。但同时依旧会带有俯卧撑、平板等兼顾上肢和核心力量的训练。

每一次运动需要结合循环训练、间歇训练和抗阻力训练。

对于歌手出生的麦当娜而言，舞蹈、唱跳无疑是最重要的部分，通常她的训练计划中会包含杠铃、瑜伽、武术和拳击，从核心力量训练辐射到身体的敏捷性训练。但普通人群可以根据自己侧重点进行(Carry Out)调整。

当然，多进行(Carry Out)轻负重训练，更有助于肌肉的塑造。麦当娜会使用2.5磅至5磅的轻负重进行(Carry Out)把杆训练。

而界定轻重量的方式，例如举重，如果一个动作无法重复八次，那代表这个重量太重，而如果可以重复12次以上，则说明这个重量太轻。

此外，不可忽视的还有韵律感和髋关节的灵活性。同时，快速完成16连蹲的秘诀还在于对于音乐(Music)和节奏的把控。据报道，麦当娜在进行(Carry Out)有氧运动时，她更喜欢R B和嘻哈等快节奏的歌曲可能电子音乐(Music)。这对于普通人提高训练的兴奋(Excited)度也值得借鉴。

普通人和麦当娜的距离，不只是16个深蹲

为什么京剧表演者空翻七十个、舞蹈演员不停歇旋转两小时，却没有人模仿挑战，而麦当娜仅靠16个深蹲就被捧上神坛？

关键在于普通人和麦当娜一样，都是将健身作为除工作外，生活(Life)中重要的一环。自然(Nature)而然会认为既然有相似的运动习惯，那普通人完成16连蹲也不难。

但事实上，普通人和麦当娜的体能差距，远不止16个深蹲。

如果将16连蹲看作一组单一的动作，它不仅考验挑战者的下肢力量、爆发力、髋关节灵活性，还考验心肺耐力、核心稳定性以及肢体的协调性。

在训练上的侧重点，更偏向全面发展的全身素质，显然与大多数增肌、减脂的健身方式不同。

倘若将16连蹲结合整个演唱会流程，两小时唱跳演唱会堪比一场超长有氧训练，在这个基础上再完成多次近乎无氧的深蹲。这同样与正常健身人群的健身节奏和强度都不匹配，反而与CF人群有更多的共通之处。

同理，面对更强的体能需求，普通人盲目的跟风挑战，只会增加更多的损伤风险。例如带来对于半月板的压迫，以及髋关节、膝关节和踝关节的损伤可能是腰肌劳损等。

所以，无论是健身人还是普通人，和麦当娜的体能距离不仅差在这几十年的训练功底和经验积累上，更在于训练方向的侧重点不同。

不积跬步，无以至千里，体能的差距也不在这一朝一夕。

本文来自微信公众号“精练GymSquare”（ID：GymSquare），作者：芷若，36氪经授权发布。

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